睡眠負債の解消に効果的なテクニック

仮眠のすすめ

夜眠れないことで日中に眠くなってしまい、辛い思いをしている人が多くなっています。このような睡眠負債を抱えてしまっているときにはどのような方法で解消していくと良いのでしょうか。ここでは、睡眠負債の意味から具体的な解決のテクニックまでご紹介していきます。睡眠の悩みを抱えている人はぜひ参考にしてみてください。

そもそも睡眠負債とは?

まずは睡眠負債とは何かを確認しておきましょう。睡眠負債とは睡眠不足の状態が積み重なっていくことにより、複合的な要因から心身の不調が生じてしまうことを指します。もともと人は一定以上の睡眠時間を必要としているため、不足した状態が続くと体の機能に支障をきたすリスクがあるのは明らかです。睡眠負債についての明確な定義があるわけではありませんが、週末と平日の睡眠時間を比較して週末の方が2時間以上長い人は睡眠負債を持っていると考えられます。

厚生労働省による調査では、日本では睡眠で十分な休養を取ることができていない人が21.7%を占めており、着実に増加している状況があると示されています。40%近い人たちの平均睡眠時間が6時間を下回っていることから、睡眠負債を抱えるリスクが高い人が多いことがわかります。そのため、いかにして解消するかが国家的な課題となっているのが現状です。

睡眠負債を解消する理由やメリットとは

睡眠負債の解消が重要視されているのは心身の健康に支障をきたしている人が多く、生活習慣病や慢性疲労などの原因となっているからです。また、不調を克服することに直結する点も見逃せません。単純に昼間に眠くなってぼーっとしてしまうのを防ぐことができるだけでなく、脳や身体の疲労感を減らすことにもつながります。他にも、慢性的に疲れていると免疫力の低下が起こりがちですが、睡眠負債を解消すれば免疫活動も正常化されて感染症のリスクも低くなることが期待できます。新陳代謝も向上するようになり、特に眠っている間の代謝によって痩せやすく、疲れが残りにくい身体を作ることができます。このように心身に大きな健康効果があると期待できるのが睡眠負債を解消するメリットです。

睡眠負債の解消に効果的なテクニック

では、具体的に睡眠負債を解消するためには何ができるのでしょうか。効果的だとされているテクニックを5つご紹介しますので、積極的に取り組んでみましょう。

朝起床したら太陽の光を浴びる

とても単純でありながら良い影響があると言われているのが、朝起きたらすぐに太陽の光を浴びることです。人はもともと朝日と共に目覚めて活動度を高めていくように心身のリズムができています。寝起きが悪い人も十分に太陽の光を浴びて体に朝が来たと訴えかけ、活発に動ける一日を始めましょう。

眠る1時間前に40度前後の湯船につかる

お風呂の効果も睡眠負債の解消に良いとされています。心身をリラックスさせ、血液の循環を良くすることができるのがお風呂に入るメリットです。眠る1時間前くらいを目安にして40度前後の湯船につかるのが良いとされています。体が十分に温まった後、ゆっくりと冷めてくる流れが生まれるのに1時間程度かかるのが理由で、自然な形で眠りに落ちることができるでしょう。

就寝前ベッドでスマホを見るのをやめる

スマホを夜遅くまで使う習慣がある人は少なくとも就寝前にはやめるようにしましょう。スマホの画面から出ている強い光を近距離から目に受けてしまうと脳が刺激を受けてしまい、睡眠が浅くなることが知られています。よく眠れない、夜中に目が覚めてしまう、疲れが取れないといったときにはこれが原因の可能性がありますから、スマホはベッドに持ち込まないようにし、うまく寝付けないからといってうっかり使ってしまわないようにすることが大切です。

寝室の照明を消す、あるいは暖色系にする

夜眠るときには寝室の照明を消して真っ暗にする、あるいは暖色系にして可能な限り暗めにするのも良い方法です。朝日を浴びるのと逆の発想で、人はもともと日が沈んで暗くなったら眠るようにリズムが作られています。火を灯して眠る習慣も昔からあったため、暖色系で薄暗くするのも睡眠を促すのに良いとされています。照明を完全に消すのが不安な人は暖かな明かりをうっすらと付けて落ち着いて眠れるようにしましょう。

日中、適切な仮眠・昼寝をとる

夜に眠るのにこだわらずに、人にとって一日に必要な量の睡眠時間を確保するというスタンスで昼寝をするのも効果的です。長い昼寝をしてしまうと起きて活動をするのが大変になったり、睡眠のリズムが乱れるリスクがあります。しかし、15分から30分程度の仮眠は日中の活動度を上げるのに役立つと言われていますから、昼間の疲れてきたタイミングで少し昼寝をする習慣を作ってみましょう。

まとめ

睡眠負債は社会課題とも言える状況になっていますが、努力次第で解消することが可能です。夜の睡眠だけでなく昼間の仮眠も活用し、ここで挙げたテクニックを駆使して工夫することが大切です。日々の積み重ねによって負債を返済し、人にとって必要な睡眠を確保できるようにすると心身ともに健康な生活を送れるようになるでしょう。



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