理想の仮眠時間やベストな方法3選

仮眠のすすめ

朝から働き、昼食を食べるとどうしても午後は眠くなってしまいます。この眠い状態を我慢して働くのはとてもストレスですし、集中力が低下して仕事の生産性が落ちてしまうこともあるでしょう。仮眠は夜の睡眠の3倍の疲労回復効果があると言われており、上手に取り入れることで仕事のパフォーマンスをアップさせることができます。今回は少しでも人生を充実させたい人に向けて、理想の仮眠時間やベストな方法3選をご紹介します。

理想の仮眠時間

仕事の休憩中の仮眠は人体に様々なメリットを及ぼすことが解明されています。ただ、仮眠は闇雲に取ればよいというわけではありません。15分から30分程度仮眠を取ることを「パワーナップ」と言いますが、NASA(アメリカ航空宇宙局)がこのパワーナップについての研究を行いました。その結果によると、昼間に26分程度の仮眠を行った航空機のパイロットはその後の認知力が34%、注意力が54%も上昇したとのことです。

短時間の仮眠になぜ効果があるかというと、それはノンレム睡眠が関係しています。人間は眠るとノンレム睡眠から始まり、徐々に深い眠りに入っていく特徴があります。このノンレム睡眠は眠りの深さに応じ、ステージが1~4に分類されています。睡眠後20分後にステージ2が訪れ、このステージでは脳内に蓄積されたメモリが解放されることがわかっています。これにより脳をフル活用することができるようになってワーキングメモリが強化され、仕事の能力や効率アップに繋げることができます。

仮眠が30分を超えると、ノンレム睡眠の段階はステージ3へと移行します。ノンレム睡眠のステージ3・4というのは熟睡と呼ばれる深い眠りになるため、このタイミングで起きたとしても寝覚めが悪く、倦怠感が残ってしまいます。そのため、深い眠りに入る前に起きることが集中力や作業効率をアップさせる仮眠を取る上で大切になってきます。短時間の仮眠でもストレス解消や十分な休養感を得られますので、昼寝をする時は15分から30分程度を目安にしてみましょう。

仮眠をすると得られる効果とは

NASAの宇宙飛行士や航空機のパイロットにはさまざまなスキルを求められ、その中に集中力や精神力、記憶力があります。高い集中力を発揮する宇宙飛行士を養成するべく、NASAは1995年頃からNASA Napsという睡眠研究を行っており、その研究結果によってパワーナップが効果的であることがわかってきました。仮眠を行うことによって得られる効果には疲れが取れる、認知力・注意力がアップする、作業効率の向上などがあります。現代は仕事をする上でパソコンでの作業が必須です。パソコンによる作業は膨大な量の情報を処理するため、長時間作業を続けていると作業効率が落ちる上、ミスも多くなります。仮眠によって脳の疲れを取ることにより頭の回転を速くする効果があるため、日中の仮眠は社会人にとって質の高い仕事をするための大きな助けとなるでしょう。

また、仮眠は健康面においても良い影響を与えることがわかっています。2007年にギリシャのデミトリオス・トリホプロス博士が「昼寝と心臓病の関係」について報告を行っています。研究の被験者となったのは20~86歳までの成人で、「週に3回以上、30分間の昼寝」をすることにより、心臓疾患で死亡する確率が37%低下するという研究結果が出ています。昼寝を取ることで血圧を下げる効果も期待でき、脳梗塞や心筋梗塞などの重大疾病の発症リスクを下げることができます。長く健康で働き続けるためにも、仮眠はとても効果的と言えるでしょう。

仮眠のおすすめ方法3選

パワーナップを成功させるためには、睡眠時間を調整する必要があります。休憩のために仮眠を取ろうと思っても、眠れなければ余計にストレスが溜まってしまうこともあるでしょう。ここからは、上手な仮眠を取るコツを3つご紹介します。

入眠前のカフェイン(コーヒーなど)摂取

パワーナップに最適な飲み物として、コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれている飲料が挙げられます。カフェインは摂取後15分~20分経った頃から血中濃度が増し、脳を興奮・覚醒させることができるからです。この科学的性質を利用し、入眠前にコーヒーなどを摂取することにより、眠り過ぎを防止するとともに仮眠後の目覚めも良くなります。

アイマスク、耳栓などをする

光や騒音は睡眠の質の低下を招くことがあります。アイマスクで目を隠し、耳栓で騒音をシャットダウンすることにより、いつでもどこでも安眠を目指すことができるでしょう。また、温かいアイマスクなどで眼精疲労ケアを行えば、疲れ目を癒して午後の仕事に集中して取り組むことができます。

横にならない

横になった方が体力回復効果は高いですが、横になってしまうと疲れが蓄積されている場合に寝過ぎてしまう危険性があります。そのため、仮眠を取る時は椅子の背もたれに寄りかかったり、デスクに突っ伏したりして寝るようにしましょう。首の付け根に交感神経が集まる場所があり、横にならないことでこの部分が程よく刺激され、寝過ごしを防止することができます。

まとめ

仮眠を取ることによって仕事の効率が上がり、集中力が回復して仕事上のミスや事故を防止することができます。ただ、いくら仮眠に疲労回復効果があると言っても、日々蓄積された睡眠不足を解消することは難しいです。日頃のパフォーマンスを維持するためには夜にも8時間程度の睡眠を取り、その上で仮眠も取り入れましょう。会社や作業場に仮眠スペースがない場合は、ネットカフェや漫画喫茶などを利用してはいかがでしょうか。



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